Ο καλός ύπνος είναι αυτό που μας δίνει δύναμη και διάθεση να ανταπεξέλθουμε στις υποχρεώσεις μας την επόμενη ημέρα. Συχνά έχουμε ένταση και δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε. Το μυστικό είναι να ηρεμήσουμε, να διώξουμε τις πολλές σκέψεις και να αφήσουμε το σώμα μας να χαλαρώσει και να ξεκουραστεί. H yoga μπορεί να μας δείξει πως να τα κάνουμε όλα αυτά, με μερικές απλές θέσεις που μπορούμε να κάνουμε ακόμη και στο κρεβάτι μας.

 

Σκεφτείτε, τι κάνετε κάθε βράδυ στο τέλος της ημέρας;

Συνήθως όταν όλες οι υποχρεώσεις έχουν τελειώσει, όταν έχουμε βάλει τα παιδιά για ύπνο, έχουμε φάει το βραδινό μας και έχουμε κάνει το μπάνιο μας, θέλουμε να κάνουμε κάτι για εμάς. Τότε λοιπόν αποφασίζουμε να καθίσουμε στον υπολογιστή ή στην τηλεόραση. Μπορεί το μυαλό μας να ξεφεύγει με μια ταινία. Μπορεί να ενημερωνόμαστε βλέποντας ειδήσεις ή διαβάζοντας άρθρα. Μπορεί να επικοινωνούμε με άλλους ανθρώπους μιλώντας στα social media.

Όμως αυτό που δεν κάνουμε είναι πραγματικά κάτι διαφορετικό από όσα κάνουμε μέσα στην ημέρα. Εξακολουθούμε να είμαστε καθιστοί, ενδεχομένως μπροστά σε μια οθόνη, συνδεδεμένοι με τα θέματα και τα προβλήματα της καθημερινότητας. Και μετά από όλα αυτά, απλώς πέφτουμε στο κρεβάτι περιμένοντας να κοιμηθούμε καλά και να γεμίσουμε τις μπαταρίες μας.

Δεν είναι έτσι ακριβώς.

Το σώμα, αλλά και το μυαλό μας, έχει ανάγκη από ένα μεταβατικό στάδιο. Κάτι που θα μας προετοιμάσει για να μπούμε στην φάση του ύπνου. Αυτό μπορεί να είναι μερικές απλές θέσεις yoga, τις οποίες μπορούμε να κάνουμε συστηματικά. Έτσι σταδιακά θα εκπαιδεύσουμε το σώμα μας αλλά και το μυαλό μας στην μετάβαση προς τον ύπνο. Η yoga εξισορροπεί το νευρικό σύστημα και οι συγκεκριμένες θέσεις είναι κυρίως διατατικές και κατευναστικές.

Μια απλή, αλλά σοφή συμβουλή:

Είναι σημαντικό να τηρούμε ένα πρόγραμμα και να το επαναλαμβάνουμε με συνέπεια κάθε βράδυ ώστε να δημιουργήσουμε μια ρουτίνα. Δοκιμάστε να χτίσετε την συνήθεια αυτή, και προσπαθήστε να την κρατήσετε για 21 ημέρες. Ο εγκέφαλός μας καταγράφει τα αποτελέσματα και συνήθως ότι τηρούμε πιστά για τρεις εβδομάδες μπορεί στην συνέχεια να γίνει μια μόνιμη συνήθεια. Ακόμη και αν η ώρα του ύπνου σας δεν είναι σταθερή, που καλό θα ήταν να είναι, κρατήστε την ρουτίνα σας σε σχέση με τις παρακάτω θέσεις.

Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε πολύ:

➢ Κάντε ένα ζεστό μπάνιο, πλύντε τα δόντια σας, φορέστε τις κρέμες σας, βουρτσίστε τα μαλλιά σας και γενικώς κάντε όποιες κινήσεις κάνετε πριν πέσετε στο κρεβάτι. Δεν χρειάζεται να ντυθείτε με αθλητικά ρούχα. Απλώς φορέστε τις πυτζάμες σας ή κάτι άνετο με το οποίο συνηθίζετε να κοιμάστε.

➢ Φροντίστε να είστε άνετα και ζεστά ή δροσερά ανάλογα με την εποχή. Ανοίξτε το παράθυρο για να μπει φρέσκος αέρας. Απομονώστε θορύβους από τηλεόραση ή ραδιόφωνο.

➢ Σταθείτε στο πλάι του κρεβατιού στο πάτωμα ή πατήστε πάνω στο χαλί αν υπάρχει. Η πρώτη θέση είναι η μοναδική που γίνεται σε όρθια στάση. Όλες οι υπόλοιπες θα γίνουν στο κρεβάτι, γι΄ αυτό απομακρύνετε το μαξιλάρι σας έτσι ώστε η επιφάνεια του κρεβατιού να είναι τελείως επίπεδη.

➢ Δώστε έμφαση στην αναπνοή, αυτό είναι το πιο σημαντικό. Δεν χρειάζεται να κάνετε κάτι ιδιαίτερο, απλώς παρατηρήστε την αναπνοή σας και αφήστε την να συμβαίνει ελεύθερα. Κάνετε μεγάλες αργές εκπνοές. Μετρήστε διπλάσιο χρόνο στην εκπνοή. Αν εισπνέεται σε 3 χρόνους, εκπνεύστε σε 6 χρόνους. Όσοι είστε εξοικειωμένοι με την Ujay αναπνοή χρησιμοποιήστε την σε όλες τις θέσεις εκτός από την τελευταία (Savasana).

➢ Μπορείτε εσείς να ρυθμίσετε τον χρόνο που θα αφιερώσετε στην συγκεκριμένη πρακτική χωρίς να έχετε κανένα απολύτως άγχος. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε το ρολόι, μείνετε στις θέσεις για όσο νιώθετε άνετα. Όλη η διαδικασία μπορεί να κρατήσει 10 λεπτά ή μισή ώρα. Αυτό εξαρτάται απόλυτα από εσάς.

Uttanasana – Όρθια τσιμπίδα

Η θέση αυτή είναι μια πλήρης διάταση για την πίσω πλευρά του σώματός μας. Θα σας βοηθήσει να ξεμπλοκάρετε την σπονδυλική στήλη και τον αυχένα, τα οποία κατά την διάρκεια της ημέρας σίγουρα καταπονούνται.

Η Uttanasana ή αλλιώς Όρθια τσιμπίδα, προσφέρει το απαραίτητο άνοιγμα ανάμεσα σε κάθε σπόνδυλο και ανακουφίζει την μέση και την πλάτη. Επίσης τονώνει την αιμάτωση του εγκεφάλου και καταπραΰνει το άγχος και την κατάθλιψη. Είναι η ιδανική θέση για να ξεκινήσουμε την βραδινή μας γιόγκικη πρακτική.

● Ξεκινήστε από την όρθια θέση με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα πέλματα παράλληλα το ένα στο άλλο, αφήστε τον κορμό να διπλώσει πάνω στους μηρούς.
● Δεν είμαστε όλοι το ίδιο ευέλικτοι, ούτε και έχουμε τον ίδιο σωματότυπο. Η φυσική μας κατάσταση διαφέρει, όπως επίσης και το βάρος μας. Όπως και να έχει υπάρχουν τροποποιήσεις για όλους. Αν νιώθετε άνετα στην θέση, κρατήστε τα γόνατά σας τεντωμένα και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ελεύθερα πάνω από το κεφάλι προς το έδαφος.
● Αν ωστόσο νιώθετε άβολα, είναι απόλυτα θεμιτό να κρατήσετε λυγισμένα τα γόνατα σας. Μπορείτε ακόμη να λυγίσετε το ένα γόνατο και να τεντώσετε το άλλο, εναλλάξ.
● Μείνετε στην θέση για 2 λεπτά. Στην εκπνοή μπορείτε να βγάλετε όλο τον αέρα με ένα μεγάλο και ηχηρό αναστεναγμό… Απολαύστε την διάταση και όταν είστε έτοιμοι ξεδιπλώστε αργά τον κορμό σπόνδυλο-σπόνδυλο και επιστρέψτε στην όρθια θέση.

Ήρθε η ώρα να περάσετε στο κρεβάτι σας.

Uttanasana | O πραγματικός στόχος είναι άραγε να ακουμπήσουμε τις άκρες των ποδιών μας;

Balasana – H θέση του παιδιού (με ανοιχτά τα γόνατα)

Η θέση του παιδιού είναι από τις πιο εύκολες, αλλά και από τις πιο απολαυστικές συγχρόνως. Προσφέρει διάταση σε όλο το σώμα, την πλάτη, τον αυχένα, τους ώμους και το στήθος αλλά κυρίως επηρεάζει θετικά το κεντρικό νευρικό μας σύστημα.

Καθώς μένετε στην θέση του παιδιού θα παρατηρήσετε μερικά πολύ ενδιαφέροντα πράγματα να συμβαίνουν, τα οποία σίγουρα δεν συμβαίνουν εύκολα στην απλή καθημερινότητά. Το σώμα σας θα βρει περισσότερο χώρο για να αναπνεύσει. Θα παρατηρήσετε πως η αναπνοή σας διαχέεται σε ολόκληρο τον κορμό και όχι μόνο στο στήθος. Κυρίως όμως έρθετε σε άμεση επαφή με τον ίδιο σας τον εαυτό. Θα αισθανθείτε ότι το σώμα σας είναι ένα ασφαλές και σίγουρο μέρος, ένα καταφύγιο στο οποίο μπορείτε να επιστρέφετε κάθε φορά που θέλετε να γειωθείτε και να χαλαρώσετε.

● Καθίστε γονατιστοί πάνω στις κνήμες ανοίξτε καλά τα γόνατά σας και αφήστε το σώμα σας να βουλιάξει μπροστά, μέχρι το μέτωπό σας να ακουμπήσει στην επιφάνεια του κρεβατιού.
● Όλη η πλάτη θα μακρύνει και η λεκάνη σας θα πλησιάζει προς τα πέλματα. Τα χέρια σας μπορούν να είναι παράλληλα στο σώμα με τις παλάμες προς την λεκάνη ή απλωμένα πάνω από το κεφάλι σας.
● Μείνετε στην θέση αυτή για 2 λεπτά ή και περισσότερο αναπνέοντας αβίαστα. Παρατηρήστε ότι κατά την εισπνοή φουσκώνει η κοιλιά, ανοίγουν τα πλευρά δεξιά-αριστερά και ανασηκωνεται το πίσω μέρος του κορμού.

Viparita Karani- τα πόδια ψηλά στον τοίχο


Η Viparita Karani, είναι μια θέση στην οποία μπορείτε να μείνετε για όσο σας ευχαριστεί. Είναι εύκολη και προσφέρει ευεργετικά αποτελέσματα στον μεταβολισμό και το κυκλοφορικό μας σύστημα. Ξεκουράζει και αποσυμφορίζει τα πόδια μας, καλλιεργεί έναν ήρεμο νού και είναι ιδανική για όσους έχουν δυσκολίες στον ύπνο.

● Μείνετε ξαπλωμένοι αλλά φέρτε τα πόδια σας δίπλα στον τοίχο ή στο πάνω μέρος του κρεβατιού
● Φέρτε την λεκάνη σας πολύ κοντά και ανεβάστε τα πόδια σας προς τα πάνω.
● Μείνετε για όσο αισθάνεστε άνετα

Με τα πόδια στον τοίχο | 5 θαυματουργά οφέλη!

Paschimottanasana – Τσιμπίδα

Η τσιμπίδα είναι μια από τις αρχαιότερες θέσεις στην πρακτική της yoga και τα παραδοσιακά κείμενα την θεωρούν πανθεραπευτική.

Επηρεάζει θετικά την λειτουργία του συκωτιού και των νεφρών, ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, τον μεταβολισμό, ανακουφίζει τις κεφαλαλγίες, τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και φυσικά βοηθάει στην διάταση του σώματος. Όμως κυρίως προάγει τον καλό ύπνο, κατευνάζει το στρες, και ηρεμεί τον νου.

Αν βάλουμε την κορυφαία αυτή θέση στην βραδινή μας ρουτίνα, είναι σίγουρο ότι θα έχουμε και σωματικά, αλλά και ψυχικά οφέλη.
● Καθίστε στο κρεβάτι και αφήστε το σώμα σας να πλησιάσει τους μηρούς.
● Μπορείτε να τοποθετήσετε το μαξιλάρι σας ακριβώς κάτω από τα γόνατα.
● Μην πιέζετε το σώμα, αφήστε το να βαραίνει σε κάθε αναπνοή, χαλαρώνοντας τον αυχένα και αφήνοντας το κεφάλι να πέφτει ελεύθερο μπροστά.
● Μείνετε στην θέση για 2 λεπτά ή και περισσότερο. Όταν είστε έτοιμοι βγείτε από την θέση ξεδιπλώνοντας αργά το σώμα

Supta Jaṭhara Parivartānāsana – Πλάγια στροφή σε ύπτια θέση

Άλλη μια θέση ιδανική για να μας βάλει για ύπνο. Οι πλάγιες στροφές βοηθούν στην αποτοξίνωση του σώματος και ευνοούν την καλή ροή της ενέργειας (prana).

H συγκεκριμένη θα ανακουφίσει ολόκληρο το σώμα, θα διώξει ένα μεγάλο κομμάτι σωματικής κόπωσης, αλλά κυρίως θα κάνει πολύ αναλαφρη την μέση σας. Όταν την γνωρίσετε, είναι σίγουρο ότι θα ανυπομονείτε για την στιγμή που θα ξαπλώνετε στο κρεβάτι και θα μπαίνετε σε αυτή. Είναι πολύ απλή και δεν έχει ιδιαίτερες αντενδείξεις.

● Ξαπλώστε σε ύπτια θέση και μαζέψτε τα γόνατά σας κοντα στο στήθος
● Αφήστε τα να πέσουν και τα δύο ή μόνο το δεξί προς την αριστερή πλευρά.
● Αφήστε τους ώμους να ακουμπήσουν στο κρεβάτι και ανοίξτε το δεξί σας χέρι προς τα έξω
● Στρέψτε και το κεφάλι και κοιτάξτε πάνω από τον δεξί ώμο.
● Μείνετε στην θέση για 2 λεπτά ή όσο αισθάνεστε άνετα. Σταδιακά το σώμα θα αρχίσει να μαλακώνει και να ανοίγει.
● Επιστρέψτε τα γόνατα στο κέντρο και στείλτε τα από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε το ίδιο με τα γόνατα προς τα αριστερά και το κεφάλι στραμμένο δεξιά.

Savasana – H θέση του πτώματος

Δεν ακούγεται πολύ ελκυστική είναι όμως μια θέση που κρύβει ένα μεγάλο μάθημα. Μας εκπαιδεύει στο να μάθουμε να αφήνουμε τον έλεγχο. Πιο απλά, να αφηνόμαστε.

Είναι η συμφιλίωση με την θνητή μας υπόσταση και με αυτή την θέση τελειώνει πάντοτε μια γιόγκικη πρακτική. Η Savasana θα δώσει το τελικο σύνθημα στο παρασυμπαθητικό μας σύστημα να αναλάβει δράση. Δηλαδή, να μπούμε σε μια κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης και αυτόματων λειτουργιών που γίνονται χωρίς τον δικό μας έλεγχο.

Το σώμα μας ξέρει πως να κάνει την καρδιά να χτυπά, πως να αναπνέει, και πως να κοιμάται. Απλά θα συμβεί, δεν χρειάζεται να κάνουμε κάτι εμείς.

● Ξαπλώστε σε ύπτια θέση και αφήστε τον αυχένα σας να απλωθεί στην επιφάνεια του κρεβατιού. Μπορεί να χρειαστεί να ανασηκώσετε για λίγο το κεφάλι και να το αφήσετε να ξαναπέσει μαλακά.
● Ανοίξτε τα χέρια δεξιά και αριστερά και στρέψτε τις παλάμες προς τον ουρανό. Αφήστε μια απόσταση ανάμεσα στα χέρια και στον κορμό ώστε οι μασχάλες σας να μην είναι κλειστές.
● Ανοίξτε και τα πόδια σας και αφήστε τα πέλματα να χαλαρώσουν ανοίγοντας τα δεξιά και αριστερά.
● Μείνετε στην θέση αναπνέοντας ελεύθερα.

Καλό ύπνο και όνειρα γλυκά!

 

Διαβάστε αξόμη: 10 απλές θέσεις yoga που ωφελούν όλες τις ηλικίες

Δικτυογραφία:

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/yoga-for-sleep
https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201210/yoga-can-help-insomnia
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/bedtime-yoga#takeaway

 

Newsletter εγγραφή

 

Όμορφη Ζωή Άρθρα

Σχολιάστε

No apps configured. Please contact your administrator.

Αφήστε το σχόλιό σας !
Γράψτε το όνομά σας